Três recursos simples, baseados na Psicologia Positiva, para transformar a gratidão em hábito: em 21 dias, em uma carta e em um pote cheio de coisas boas. Para crianças, adolescentes e adultos.
O nosso cérebro tem uma tendência natural a dar mais atenção ao que deu errado do que ao que deu certo. Isso nos protegeu ao longo da evolução, mas, no dia a dia, faz muita gente atravessar dias bons sentindo que nada de bom aconteceu.
A boa notícia é que o olhar pode ser treinado. A Jornada da Gratidão reúne três exercícios entre os mais estudados da Psicologia Positiva, adaptados para serem leves, bonitos e possíveis de fazer em poucos minutos, sozinho, em família, com amigos, na escola ou como complemento da terapia.
"A gratidão é como um raio de sol que ilumina e faz a gente enxergar o que tem de bom ao redor, mesmo quando estamos tristes."
— do livro A Árvore Luz e Sombra
Todos são gratuitos, têm versão online e versão para imprimir, e podem ser usados em qualquer época do ano.
Uma vez por dia, de manhã, à tarde ou à noite, registre três coisas boas. A cada dia, uma luz se acende na Árvore Luz e Sombra.
Cinco perguntas, com inspirações, ajudam a escrever uma carta para quem fez diferença na sua vida.
Bilhetinhos de gratidão que vão enchendo um pote. Nos dias difíceis, abra e releia o que é bom.
Sugestão de jornada: comece pelas Três Luzes do Dia, mantenha o Pote ao longo do ano e, ao completar os 21 dias, escreva a sua Carta da Gratidão.
Pequenos minutos por dia, com efeitos que vão além do momento.
Perceber o que é bom aumenta a alegria, a esperança e a satisfação com a vida.
A gratidão não nega a dor: ela ajuda a enxergar recursos e apoios que continuam presentes.
Reconhecer e expressar o que o outro fez aproxima as pessoas e fortalece os vínculos.
Lembrar de coisas boas antes de dormir ajuda a encerrar o dia com a mente mais leve.
Em crianças e adolescentes, a gratidão está ligada a mais bem-estar, otimismo e satisfação com a escola e a família.
Com prática diária, o olhar para o que é bom vai ficando cada vez mais automático.
Em um estudo clássico da Psicologia Positiva, Martin Seligman e colaboradores pediram que as pessoas anotassem, todas as noites, três coisas boas que aconteceram e por que aconteceram. Quem manteve o exercício apresentou aumento da felicidade e diminuição dos sintomas depressivos, com efeitos que se mantiveram nos meses seguintes. No livro A Árvore Luz e Sombra, esse exercício ganha a forma das "Três Luzes do Dia".
No mesmo estudo, escrever e entregar uma carta de gratidão para alguém que fez diferença, de preferência lendo em voz alta, foi o exercício com o maior aumento imediato de bem-estar. As perguntas da Carta guiam a pessoa a lembrar de um momento específico, do que mudou e do que ficou, o que torna a carta mais significativa para quem escreve e para quem recebe.
As pesquisas de Robert Emmons e Michael McCullough mostraram que registrar regularmente motivos de gratidão está associado a mais emoções positivas, otimismo e satisfação com a vida. Em crianças e adolescentes, estudos de Jeffrey Froh encontraram resultados semelhantes. O Pote acrescenta um elemento importante: poder reler as lembranças boas quando mais se precisa delas.
Vinte e um dias são um ponto de partida acessível para começar um hábito, e não um número mágico. As pesquisas sobre formação de hábitos, como as de Phillippa Lally, mostram que o tempo varia bastante de pessoa para pessoa, e que esquecer um dia não atrapalha o processo. Por isso, a proposta é simples: começar, retomar quando falhar e continuar depois dos 21 dias.
Na Terapia Cognitivo-Comportamental, registros entre as sessões ajudam a perceber padrões de pensamento e a treinar novas formas de olhar para a própria vida. Os recursos da Jornada podem ser indicados pelo psicólogo como tarefa entre as sessões e revistos juntos no consultório.
Referências
No primeiro livro da Coleção Bosque das Virtudes, Sam e Sofia enfrentam os Fantasmas Sabotadores e descobrem o superpoder da Gratidão, com a dica das "Três Luzes do Dia". Uma história para aprender, em família, a reconhecer os pensamentos que apagam a nossa luz e as forças pessoais que a acendem.
Conhecer o livro (Kindle e PDF)
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Conhecer o curso Mente NovaJornada da Gratidão é um recurso psicoeducativo e não substitui acompanhamento profissional. Se você estiver passando por um momento muito difícil, procure ajuda: CVV 188 (ligação gratuita, 24h) ou cvv.org.br.
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